가만히 누워서 하는 맨몸운동 3

가만히 누워서 하는 맨몸운동 3

가만히 누워서 하는 맨몸운동 3

2024.02.13박민정

 

하늘자전거보다 효과적이고 플랭크보다 쉽다. 누워서 허리군살과 허벅지 라인을 정리하고 뱃살도 뺄 수 있는 방법을 소개한다. 이 원고도 누워서 운동하며 썼다는 게 레전드.

허리군살 정리하는 슈퍼맨 운동

노후까지 나를 지켜줄 것은 저축과 기립근 밖에 없다. 등과 엉덩이의 연결부에 있는 기립근을 강화하는 운동은 코어운동의 기본으로, 누워서 다리만 올리면 되는 간단한 동작만으로 가능하다. 바닥을 보고 누워 손으로 이마를 받치고 누워 양 다리를 하늘로 올리는 동작을 20회 반복한다. 이때 상체는 최대한 고정하되 어깨엔 힘을 빼고 뒷쪽 허리의 힘만으로 다리를 드는 연습을 할 것. 발끝을 바깥으로 하면 엉덩이 근육 활성도까지 높일 수 있다.

허벅지 라인 정리하는 중둔근 운동

고도로 발달한 중둔근은 중력을 거스른다. 허벅지 바깥쪽 근육을 순환해 군살이 정리되고 오금까지 주저앉았던 엉덩이를 힘있게 당겨주는 동작. 옆을 보고 누워 한쪽 팔로 목을 고정해준 뒤, 지면에 닿은 다리를 살짝 굽혀 몸을 지지한다. 바깥쪽 다리를 위쪽으로 반동을 주며 위 아래로 움직인다. 짧게 한번, 길게 한번 20여 회 반복 한 뒤 다리를 앞쪽으로 뻗어 같은 리듬으로 상하 바운스한다. 곡소리가 절로나며 바깥쪽 허벅지에 불이 난 듯한 고통이 느껴진다면 성공. 목과 허리가 아프지 않은 정도가 적당하다. 

뱃살 빼주는 소금쟁이 운동

바닥에 누워 배에 힘을 주고 두 다리를 하늘을 향해 번쩍 든다. 그 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 굽혀 다리가 다이아몬드 모양이 되도록 만든 뒤, 무릎을 모아 다리를 쭉 펴준다. 같은 방식으로 연결 동작을 10번 반복한다. 다리를 드는 힘은 모두 아랫배에서 끌어 쓸 수 있도록 신경쓸 것. 서혜부가 순환되며 시원한 느낌이 드는 동시에 아랫배가 등쪽으로 찰싹 붙는 듯한 자극을 느낄 수 있다.

가만히 누워서 하는 맨몸운동 3

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