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健康房---運動食單

궁합 맞는 다이어트 식단… 연어에는 레몬, 고구마엔?

一字師 2024. 5. 4.
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다이어트 음식으로 적합한 연어는 레몬드레싱을 곁들여 먹는 것이 좋다. 레몬의 비타민C가 연어에 함유된 불포화지방산이 산화되는 것을 막는다.​/사진=365mc 제공

 

체중 감량이 목표인 사람은 여러 다이어트 식단을 고민하게 된다. 그런데 무작정 저칼로리 음식으로 구성하면 '하수'다. 궁합이 잘 맞는 음식과 그렇지 않은 음식을 알고 적절히 조합해 먹는 것이 건강에 좋다.

 

◇단백질 보충 원한다면
▷​감자+치즈= 우유로 만든 치즈는 감자에 없는 비타민 A와 단백질 보충원이다. ​감자의 신선한 맛이 치즈의 고소한 맛과 어우러져 둘의 맛이 극대화된다. 단, 저염치즈를 쓰는 게 좋다.

▷​닭가슴살+인삼= 닭가슴살만 먹기에는 퍽퍽하고 맛이 없다. 인삼은 닭고기 특유의 냄새를 잡아주고, 닭고기의 찬 성질을 보완한다. 인삼에 함유돼 있는 사포닌성분은 지방을 녹여 몸 밖으로 배출시키는 작용을 해 다이어트에 도움을 준다.

▷​오리고기+부추= 오리고기는 불포화지방산함량과 단백질 함량이 높아 다이어트시 부족한 단백질을 보충해주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 부추에는 식이섬유 물론, 칼륨, 인 등 미네랄이 많이 들었다. 또한 부추는 오리 특유의 냄새를 잡아주는 역할을 한다. 오리는 찬 성질, 부추는 따뜻한 성질을 지녀 상호 보완도 된다.

▷​소고기+배= 불고기를 만들 때 배즙을 갈아 넣고 육회를 먹을 때 배를 썰어서 곁들이는 이유는 배에 단백질 분해효소가 함유돼 소고기를 더욱 부드럽게 하기 때문이다. 배에 들어있는 펙틴은 혈중 콜레스테롤수치를 낮추고 다이어트에도 도움이 된다.

▷​돼지고기+새우젓= 돼지고기와 새우젓은 예로부터 잘 어울리는 음식으로 유명하다. 새우젓에는 강력한 지방 분해효소인 리파아제가 들어 있기 때문에 기름진 돼지고기의 소화를 돕는다. 단, 새우젓은 나트륨 함량이 높아 조리 시 소금대신 활용하되 적정량을 써야 한다.

▷​돼지고기+사과= 사과는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡아주고 아삭한 식감을 더한다. 사과에 들어있는 식이섬유, 칼륨은 나트륨 배출에 도움이 된다. 얇게 슬라이스하여 사과에 돼지고기를 싸서 먹으면 좋다.

 

◇​비타민도 챙기고 싶다면
▷​고등어+무= 고등어 요리를 할 때 무를 함께 넣어 조리하면 무의 비타민C가 영양을 보충해 무의 매운맛 성분이 고등어의 비린 맛을 잡아 준다.

▷​연어+레몬= 레몬의 비타민C가 연어에 함유된 불포화지방산이 산화되는 것을 막는다. 연어 샐러드에 레몬드레싱을 곁들여 먹는 것이 도움이 된다.

▷​굴+레몬= 레몬의 산이 식중독 세균 번식을 막고 레몬의 비타민C가 굴의 철분 흡수를 도와 준다.

 

◇​​식이섬유·칼륨 보충 원하면
▷​고구마+우유= 고구마는 식이섬유를 비롯해 인, 칼륨, 비타민C 등 다양한 성분이 들었고 저칼로리에 포만감을 줘 다이어트에 많이 활용된다. 탄수화물이 많은 고구마에 단백질과 칼슘 함량이 좋은 우유를 함께 섭취하면 상호 보완된다

▷​콩+다시마= 콩에 함유된 사포닌은 항암효과와 과산화지질을 막아주는 좋은 성분이지만, 체내에 들어오면 요오드를 몸 밖으로 배출하게 된다. 요오드의 균형을 맞춰주기 위해서 미역이나 다시마를 함께 먹으면 좋다.

▷​오징어+브로콜리= 오징어의 타우린 성분과, 브로콜리에 풍부하게 함유된 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 저하를 돕는다.

▷​시금치+참깨= 시금치에는 옥살산이 들어 있어서 두부에 함유된 칼슘과 만나면 불용성 옥살산 칼슘이 생성되어 결석증의 원인이 될 수도 있지만, 참깨와 함께 먹으면 결석이 생길 위험을 방지할 수 있다.

 

◇​같이 먹으면 상극인 음식 
▷​​토마토+설탕= 사람들이 즐겨 먹는 조합인 토마토와 설탕의 조합은 상극이다. 토마토에는 무기질과 칼슘·칼륨이 풍부하며 비타민B1이 풍부하지만 다른 과일에 비해 당분이 적어 흔히 설탕을 뿌려 먹는다. 하지만 설탕은 토마토의 비타민 B1을 없앤다.

▷​​오이+당근= 당근에 함유된 아스코르비나아제가 오이에 풍부한 비타민C를 파괴한다. 오이에 식초를 뿌려주면 비타민 C 파괴를 방지할 수 있다.

▷​​김+기름= 맛과 영양을 좋게 하려고 김에 기름을 많이들 발라 먹지만, 시간이 오래 흐르면 기름이 산화되므로 건강에 좋지 않다.

▷​​미역+파= 미역에는 콜레스테롤이 혈관에 붙는 것을 방지하고 유해 물질을 해독해 주는 알긴산 성분이 있다. 파와 함께 조리하면 이 성분의 효능이 떨어지므로 함께 먹지 않는 게 좋다.

▷​​콩+치즈= 인이 다량 함유된 콩과 칼슘이 풍부한 치즈를 함께 먹으면 인과 칼슘이 결합, 인산 칼슘이 형성될 수 있다. 이는 체내 흡수를 막아 인과 칼슘을 그대로 배출해 버릴 수 있다.

▷​​감+도토리묵= 감과 도토리묵 모두 변비를 유발하는 탄닌 성분이 함유되어있어 같이 섭취하게 되면 변비를 유발하고 철분 흡수도 저해해 빈혈의 원인이 될 수 있다.

▷​​장어+복숭아= 장어는 불포화지방함량이 높은 고단백식품으로 원기회복, 피부미용, 빈혈예방에 좋지만 장어를 먹은 뒤 복숭아를 섭취하게 되면 복숭아에 함유된 유기산이 지방이 소화되는 것을 방해하여 설사를 유발한다.

 

한편 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'는 피하는 게 좋다. 글로벌365mc병원 식이영양센터 전은복 센터장는 “고구마, 샐러드 등 한 가지 음식만 먹는 ‘원푸드 다이어트’도 잘못된 다이어트 방법으로 꼽힌다”며 “원푸드 다이어트는 방법이 쉬워 선택하기는 쉬우나, 계속해서 시도하면 단백질, 탄수화물, 지방 등 특정 영양소가 결핍되는 상황에 이를 수 있다”고 말했다. 성공적인 다이어트를 위해 반드시 지켜야 할 그 밖의 식이요법은 ▲아침 챙겨 먹기 ▲물 자주 마시기 ▲간식 먹기 ▲식단 일기 작성하기 ▲샐러드만 먹지 않기 ▲잘게 잘라 먹기 ▲유제품 먹기 ▲천천히 먹기 등이다.

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